No, no se te va a quedar cuerpo de culturista ni te van a confundir con Hulk. Ya es hora de que hablemos de la importancia de la masa muscular en las mujeres, pues no solo influye en la pérdida de peso o en un cuerpo más tonificado, también es esencial para evitar lesiones. Así es como puedes aumentarla más allá del ejercicio.
Es un error súper común en el que muchas mujeres siguen cayendo: priorizan los ejercicios de cardio frente al entrenamiento de fuerza porque creen que es la mejor manera de perder peso. Una decisión que suele ir acompañada también por la excusa de «es que no quiero ganar músculo ni volumen». Pero ya es hora de desterrar este pensamiento, porque no te va a beneficiar en absoluto. Para empezar, si quieres perder peso, tienes que activar el metabolismo, lo cual requiere de masa muscular. Pero más allá de adelgazar, trabajar la musculación tiene beneficios a nivel de salud: nos va a ayudar a reducir lesiones (la masa muscular cumple una función «protectora» con las articulaciones) y a prevenir dolencias o enfermedades como la osteoporosis (por eso es clave durante la menopausia), las lumbalgias, la ciática…
Ya hemos hablado en otras ocasiones de que la mejor manera de aumentar la masa muscular a través del ejercicio: los entrenamientos de fuerza se convierten en imprescindibles durante esta misión. El peso muerto y las rutinas con levantamiento de pesas son esenciales. Pero también es muy importante cuidar la alimentación. ¿Qué deberíamos comer para aumentar la masa muscular o mantenerla? Dado que el confinamiento ha supuesto un descenso de esta (por la inactividad física, principalmente), es clave que trabajemos en ella. «Haber estado siete semanas confinados en casa se traduce en una pérdida de masa muscular considerable, además de una disminución de la fuerza, flexibilidad e incluso del equilibrio», nos explica el Dr. Javier Marhuenda, Académico de Número de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, Profesor e investigador de UCAM y Nutricionista del UCAM C.F. «Por ello, para contrarrestar los efectos del confinamiento, es fundamental una nutrición sana y equilibrada para devolver fuerza y firmeza a nuestro sistema locomotor».
«Para recuperar y mantener la masa muscular, es importante incluir en la alimentación la ingesta de proteínas, vegetales e hidratos de carbono», dice el experto. Así que deja de llorar por los carbohidratos de los que tenías en mente despedirte para siempre, porque los vas a necesitar.
«También son necesarios los hidratos de carbono como la pasta, el arroz, las legumbres y los cereales», nos explica Marhuenda. «Imprescindibles para poder optimizar los entrenamientos por su gran aporte de energía».
El experto nos responde que sí, pero siempre como forma complementaria a una dieta equilibrada. Es decir: los suplementos nunca van a poder sustituir a los alimentos que hemos mencionado anteriormente. «De forma complementaria es posible tomar suplementos de nutrición deportiva que contribuyan al mantenimiento de la masa muscular o el tono muscular del que estamos hablando», explica el experto. A quien también le hemos preguntado por alguna recomendación en concreto: «Los laboratorios MARNYS®, especialistas en complementos alimenticios, cuentan con una línea específica de nutrición deportiva que ofrece suplementos deportivos naturales para ayudar a nuestros músculos. Como WH3Y Health, una mezcla proteica de alto valor biológico, PREformance Nature, que facilita el metabolismo de las grasas, aportando un contenido energético que retrasa el comienzo de la fatiga o RX Muscle FORCE, una fórmula diseñada para maximizar tu post-entrenamiento y tener en forma tus músculos».