La ansiedad es un problema muy común en nuestra sociedad moderna, que puede afectar a nuestra salud física y mental de muchas maneras. La buena noticia es que podemos usar la alimentación y la nutrición como herramientas para aliviar la ansiedad, mejorar la concentración y el ánimo, y proteger nuestro cerebro del deterioro.
Y para ello no hay nada mejor que seguir la recomendación de Uma Naidoo, nutricionista y psiquiatra de Harvard, que lleva décadas leyendo cómo la ansiedad influye en aspectos como la inmunidad, la inflamación, la nutrición y el metabolismo. Descubrió que existen seis normas nutricionales que podemos seguir para tener un cerebro más tranquilo, más fuerte y más feliz.
Las reglas a continuación fueron desarrolladas por Naidoo, Director de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard, así como Jefe. Hay seis reglas innegables que debe cumplir y que mejorarán su comportamiento en la comida y lo harán más feliz.
Coma alimentos integrales para sentirse más lleno
Coma otros alimentos coloreados
Los colorantes alimentarios indican la presencia de nutrientes que ayudan al lado derecho del cerebro y ayudan a mantener la mente tranquila. Por ejemplo, el verde oscuro de las verduras de hoja verde nos aporta ácido fólico, una vitamina del complejo B que interviene en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos neurotransmisores son los culpables de regular nuestro estado de ánimo, motivación y sensación de bienestar.
Pero no son sólo la culminación y las verduras las que nos aportan color y nutrientes. Las hierbas y especias también son fuentes de sustancias bioactivas, que son compuestos que tienen efectos sobre nuestra salud. Por ejemplo, el azafrán, el romero, la cúrcuma, la pimienta negra y la albahaca tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger nuestro cerebro de la tensión oxidativa y la neuroinflamación, puntos que contribuyen a la progresión de las enfermedades. Enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
Priorizar los micronutrientes
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales que necesitamos en pequeñas cantidades, pero que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Algunos micronutrientes que pueden ayudarnos a reducir la ansiedad son las vitaminas del complejo B, C, D y E, y minerales como el calcio, el magnesio, el hierro y el zinc.
Estos micronutrientes intervienen en muchas de las reacciones químicas que ocurren en nuestro cerebro, como la producción y regulación de neurotransmisores, la síntesis de hormonas, la modulación de la respuesta inmune y la cobertura de las células nerviosas.
Una deficiencia en cualquiera de esos micronutrientes puede provocar síntomas como fatiga, irritabilidad, depresión y ansiedad. Es vital consumir alimentos que lo involucren, como frutas, verduras, nueces, semillas, huevos, pescado y chocolate amargo.
Centrarse en las grasas
Nuestro cerebro está compuesto en un 60% de grasa, por lo que es comprensible que la grasa que consumimos tenga un gran efecto en su estado físico y funcionamiento. Pero no todas las grasas son iguales: hay grasas fitness y grasas destructivas.
Las grasas saludables son aquellas que tienen un efecto antiinflamatorio y que promueven una buena salud intestinal y metabólica. Estas grasas se encuentran principalmente en los aceites de oliva y aguacate, que son ricos en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que mejora la elasticidad de las membranas celulares y facilita la comunicación entre las neuronas.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que se encuentran en el pescado azul, las nueces y las semillas de linaza y chía, también son grasas saludables. Estos ácidos grasos intervienen en la formación de mielina, que es la capa que recubre y protege los axones de las neuronas, y permite para la transmisión inmediata y eficaz de los impulsos nerviosos. Los omega-3 también poseen propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras, que posiblemente podrían salvarle o retrasar el deterioro cognitivo y la depresión.
Evite los alimentos que aumentan los niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico (IG) mide cuán temporalmente los alimentos afectan nuestro nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG alto son los que se digieren y absorben temporalmente, lo que provoca un aumento repentino y máximo en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede generar una sensación de poder y euforia, pero También una mayor liberación de insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre. La insulina hace que la glucosa ingrese a las células, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre bajen rápidamente, provocando sentimientos de fatiga, hambre y ansiedad. Este ciclo de altibajos del azúcar en la sangre Se correlaciona con la ansiedad y puede afectar a nuestro estado de ánimo, concentración y memoria.
Los alimentos con IG alto suelen ser carbohidratos innegables, como la harina de trigo fina, el arroz blanco, el pan blanco, las patatas, los dulces y las bebidas suaves. Estos alimentos tienen un valor nutricional bajo o nulo y pueden contribuir a la progresión de enfermedades como la diabetes. , obesidad y síndrome metabólico, que pueden dañar el cerebro a largo plazo.
Los azúcares naturales se obtienen del cultivo y de las verduras, que tienen un IG bajo o moderado, y que además nos aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Por lo tanto, los azúcares añadidos, que también son alimentos con IG alto y no tienen beneficios fitness, merecen ser minimizarse o haber sido evitado por completo.
Recuperar la coherencia y el equilibrio
Para crear un plan de nutrición que funcione para usted, debe buscar alimentos saludables que se ajusten a los perfiles de sabor y las tácticas gastronómicas que ya le encantan. No se trata de seguir una dieta estricta y restrictiva, sino de hacer ajustes graduales y duraderos en su estado físico y bienestar.
Finalmente, presta atención a tu cuerpo. Si se siente de mal humor, irritable, hambriento o nervioso después de comer ciertos alimentos, intente eliminarlos de su dieta. Si algo no le parece saludable después de comerlo, probablemente lo sea para usted. Por el contrario, si después de cenar te sientes lleno, tranquilo y satisfecho, probablemente hayas tomado la decisión correcta.
Recuerda, la comida es sólo uno de los equipos que puedes utilizar para combatir la ansiedad y tu estado de ánimo. También hay otros puntos que influyen en nuestra salud intelectual, como el ejercicio, el sueño, el estrés, las relaciones sociales y el sentido de propósito. Así que es Es vital adoptar una forma de vida saludable que le ayude a sentirse mejor por dentro y por fuera.
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